arrow_drop_up arrow_drop_down
3 maart 2020 

Haken zonder pijn? Met deze tips geniet je nog meer van je haakuurtje(s).

Heb jij af en toe pijn tijdens of na het haken? Je bent niet alleen. Velen onder ons hebben al wel eens last van polsen, nek- of schouderklachten of stramme vingers na een haaksessie.

Cliff Tang, kinesitherapeut en beoefenaar van Traditioneel Chinese Geneeskunde, heeft met zijn Kaizen Project als motto: “Elke dag een beetje beter“. Toen hij voor ’t eerst in aanraking kwam met ons hakers, schrok hij er van dat wij dit met z’n allen uren aan een stuk kunnen doen. Haken is immers echt topsport voor ons lichaam.

Geen wonder dat we (ook al geven we het niet altijd toe) met z’n allen regelmatig last hebben van een pijntje hier en daar.

Hoe ontstaan klachten?

De meest voorkomende klachten bij het haken zijn:

  • nekklachten
  • schouderklachten
  • pijnlijke/vermoeide bovenarmen
  • elleboogproblemen (tenniselleboog, golferselleboog)
  • polsen (carpaal tunnel syndroom, de quervain tendinitis)
  • duimmuis
  • krampen in de handpalm
  • pijnlijke gewrichten in de vingers

Hoe komen deze klachten tot stand?

Wanneer je ergens pijn hebt, wordt in de volksmond vaak gezegd dat je een “overbelasting” hebt. Soms wordt het ook een “ontsteking” genoemd. De oplossing voor zo’n ontsteking in de medische wereld? Een ontstekingsremmer. Tja, allemaal goed en wel, maar vaak komen de klachten na verloop van tijd ook gewoon terug.

Hoe ontstaan die klachten nu eigenlijk? En wat is dat dan precies, zo’n overbelasting?

Klachten ontstaan wanneer de begrippen belasting en belastbaarheid niet in evenwicht zijn. De belasting is wat je doet, de belastbaarheid is simpel gezegd “wat je aan kan”.

bron: https://improove-coaching.nl/de-juiste-balans-vinden/

Je kan je vast momenten herinneren dat je geen klachten had tijdens het haken. Het zonnetje scheen, je voelde je goed, je kon uren haken zonder dat je pijn had. Andere momenten haakte je minder lang als toen, en toch kreeg je klachten. Hoe kan dat?

Dat heeft allemaal te maken met die eerder genoemde balans.

De belasting

De belasting (wat je doet) is uiteraard het aantal uren dat je haakt. Velen onder ons haken meerdere uren. Het is immers onze passie. Je houding is ook van belang. Je hebt misschien wel al gemerkt dat je in die ene stoel toch echt minder snel vermoeide armen krijgt dan als je aan de keukentafel gaat zitten. Soms besef je ook helemaal niet hoe je precies zit. Ook je haaktechniek is van belang. Als iets nog nieuw voor je is, ben je vaak meer krampachtig bezig dan wanneer je lekker ontspannen zit te haken.

Er zijn ook andere dingen die initieel niks met haken te maken hebben, die invloed kunnen hebben op hoe belast je bent. Als je net een hele dag op uitstap bent geweest, dan kun je je voorstellen dat je lichaam al meer belast is dan wanneer je een rustige dag thuis hebt gehad. Ook emotionele of  mentale spanningen hebben een invloed op je lichaam. Als je iets hebt meegemaakt, en het zit in je hart en je hoofd, dan zul je veel meer spanning in je lichaam hebben dan wanneer de wereld er rooskleurig uitziet.

De belastbaarheid

De belastbaarheid (wat je kan dragen) is afhankelijk van wat je lichaam aankan. Als jij iemand bent die snel vermoeid wordt in de nek, dan zul je daar extra op moeten letten. Als je nog nooit gehaakt hebt, zijn je spieren veel minder gewend om die beweging uit te voeren. Ze zijn minder getraind. Ook als je net ziek bent geweest, of als je snel moe wordt, dan kan het zijn dat je belastbaarheid net wat minder is dan die van iemand anders.

Dat wil natuurlijk niet zeggen dat je niet mag haken na een dagje uit. Maar hou er rekening mee dat als je een slechte dag hebt (om wat voor reden dan ook) dat je extra je best doet om de belasting op je lichaam niet te groot te maken, om zo overbelasting te voorkomen.

“Het is niet omdat je haakt, dat je pijn hebt. Het is niet omdat je een bepaalde leeftijd hebt, dat je pijn hebt. Het is niet omdat je een ontsteking hebt, dat die er altijd zal zijn” – Cliff Tang

De fasen van een normaal genezingsproces

Als je je ergens pijn hebt gedaan, dan gaat een normaal genezingsproces als volgt: 

De totale duur is ongeveer 7 a 10 dagen, waarin de acute pijnfase (de periode waarin je daadwerkelijk echt pijn hebt aan het letsel) minder dan 3 dagen bedraagt. Duurt het genezingsproces toch langer? Dan zijn er belemmerende factoren in het spel.

bron: https://360woundcare.wordpress.com/2015/09/29/phases-of-wound-healing/

Stel dat je in je vinger snijdt. Dat doet in eerste instantie best pijn. De eerste paar dagen zul je die vinger nog voelen. De eerste dag voel je hem altijd, de dagen erna voel je het nog af en toe, en daarna zul je het nog zien, maar doet het niet echt pijn meer. Na een week ben je weeral vergeten dat je in je vinger hebt gesneden. Dat is een normaal genezingsproces.

“Je lichaam is altijd in staat zich te herstellen” – Cliff Tang

Wat kan je doen om je klachten te verminderen?

Als je de balans tussen belasting en belastbaarheid meer in evenwicht brengt, krijgt je lichaam de kans om te herstellen van een ontstekingsfase.

Dat kan je doen op twee manieren: je kan de belasting verminderen, of je kan de belastbaarheid verhogen. Dat laatste gaat natuurlijk niet in één dag tijd. Bepaalde oefeningen kunnen bijdragen tot een sterker gestel, waardoor je lichaam meer aan kan. De gemakkelijkste manier om de twee weer in balans te brengen, is door de belasting te verminderen.

Hoe kun je je belasting verminderen?

Betere techiek/Efficiëntie

Door je haaktechniek te verbeteren, verg je minder van je lichaam. Als je bijvoorbeeld snel last hebt van je pols, dan loont het de moeite eens te kijken naar de bewegingen die je maakt tijdens het haken. Als je de rotatie (draaibeweging) van je pols kan verminderen, zul je je pols dan ook minder belasten, en minder snel pijn krijgen. Haak je nog met een eenvoudige, ouderwetse, niet ergonomische naald? Dan zet je sowieso meer druk om de gewrichten en pezen van je hand. Je krijgt daarmee een grotere belasting.

Houding

Je lichaam is één geheel. Alleen naar je handen kijken is niet genoeg. Zit jij bijvoorbeeld helemaal in elkaar gezakt? Dan kan het zijn dat de energiedoorstroming naar je handen niet helemaal optimaal is. Je kan dan bijvoorbeeld last krijgen van tintelende of zwakke vingers. Heb je een zittend beroep? Dan is in elkaar gezakt in de zetel hangen na een volle werkdag misschien niet de beste manier om je lichaam tot rust te laten komen.

Spanningsgraad

Tijdens het haken bouw je spanning op in je lichaam. Die spanning weer weghalen na het haken kan heel veel verschil maken in de belastbaarheid van je lichaam. Stel je voor dat je net een deugddoende massage hebt gekregen. Dan voelen die trappen tot op het tweede verdiep toch minder zwaar dan wanneer je al een hele dag aan het rondhollen bent?

Het verbeteren van je houding tijdens het haken

Waar kunnen we dan op letten als we lekker aan de haak zijn? Hoe kunnen we onze houding verbeteren zonder in te boeten in comfort en haakplezier?

Je kan je lichaam opdelen in 3 grote delen, net zoals bij een boom. De benen zijn je wortels, je wervelkolom de stam, en je schouders zijn de takken en bladeren van de boom.

Beenposities: jouw wortels

Herken jij één van deze posities? 

Je benen dichtgeknepen. Zo zit je misschien wel in de wachtzaal van de dokter, als je zeker niet wil dat je bolletje op de grond valt.
Je benen gekruist. Voeten of benen, deze houding is denk ik voor heel veel mensen heel herkenbaar.

Hoe kan de positie van je benen nu zoveel impact hebben op de rest? Wel, ze zijn de ankers van jouw boom. Voel maar eens als je je benen dichtknijpt. Je rug heeft veel minder ruimte in je bekken om te bewegen. Zet je benen nu eens goed open. Je zal voelen dat je een veel grotere beweging kan maken in je bekken.

Om uit te leggen waarom dit nu zo belangrijk is, vertelt Cliff jouw “de regel van de bloembak”.

Wat kan je doen om je beenpositie te verbeteren? 

Zet je benen open. Dat kun je vergemakkelijken door een krukje tussen je benen te stoppen. Je benen hebben immers de neiging weer naar binnen te vallen. Er iets tussen stoppen zorgt er voor dat je je benen tegen de kruk kan laten “hangen”, in plaats van je spieren te gebruiken om je benen daar te houden. Dat hou je namelijk niet vol, en dan verval je weer in je oude gewoontes. Is je stoel vrij hoog (of heb je -net als ik- korte benen), zet je voeten dan op een stapeltje boeken. Net zo hoog dat je knieën in een hoek van 90°-120° staan, net zoals voor jou comfortabel is.

De wervelkolom: jouw stam

Een stam moet stevig zijn, en goed rechtstaan. Een sterke boom staat mooi recht en stevig. Heel veel mensen die zitten op een stoel, zullen niet tegen de leuning gaan zitten, maar een beetje doorzakken in hun bekken. Dat kan best aangenaam voelen, maar het zorgt er voor dat je rug mee bol komt te staan. Als je je rug bol maakt, zal dit ook effect hebben op je nek en schouders. Al wat boven je rug zit, gaat immers mee in de beweging die je wervelkolom maakt.

bron: https://www.remedes-de-grand-mere.com/bosse-de-bison-exercices-corriger/

Je haakwerk bevindt zich ook steeds onder je. Ons lichaam is gemaakt om de ogen te volgen. Ook als we aan het haken zijn. Ons haakwerk bevindt zich immers onder ons. Ook dan zullen onze nek, schouders en rug onze ogen volgen.

Het lijkt daardoor wel dat je gedoemd bent om met een kromme rug te zitten als je haakt. Niet ideaal. Want hoe meer je uit de as van je lichaam gaat, hoe meer gewicht er op je nek komt te staan. Als je slechts een beetje voorover helt, dan krijg je meteen al een verdubbeling van gewicht dat je nek moet torsen. Da’s niet zo erg als dat eventjes is, maar als je op die manier 3 uur aan het haken bent, dan is het niet zo verwonderlijk dat je gaat slapen met hoofdpijn. De spieren aan de achterkant van je nek worden de hele tijd opgespannen.

bron: https://www.vcandm.com/dr-beckmans-blog/2012/11/15/a-cure-for-headaches.html

Die as, die loopt van je oren doorheen je schouders naar je heupen. Als die één rechte lijn vormen, dan krijgt je lichaam het minste gewicht te torsen. Je kan hem meer gelijk trekken dankzij 2 eenvoudige stappen.

Stap 1: Schuif met je billen helemaal naar de achterkant van je stoel. Dat zorgt er voor dat je bekken zich beter kan ankeren, en je rug door de stoel ondersteunt wordt.
Stap 2: Breng je hoofd naar achteren. Dat doe je niet door je hoofd te kantelen, maar precies andersom. Beeld je in dat er iemand je hoofd aan je haren omhoog tilt, en maak een dubbele kin. Kan je hoofd leunen tegen een muur? Stop er dan een kussen achter. Dit geeft een extra ondersteuning en is minder vermoeiend. Het kussen geeft je ook een notie van waar je hoofd moet zijn in de ruimte.

Helemaal perfect in de as zal je tijdens het haken nooit kunnen zijn. Je moet immers wel naar je haakwerk kunnen kijken. Maar zoals we eerder zagen: hoe dichter bij de as, hoe minder gewicht op je nek komt te staan. Elke millimeter telt dus.

Schouders: je takken

Heel belangrijk aan deze plek, is dat ze soepel zijn om mee te bewegen. Net zoals de takken van een boom . Je bloedvaten die vanuit je hart komen, passeren je hals en schouderstreek om naar je vingers te gaan. Net zo voor je zenuwen: die gaan vanuit je hersenen ook via dezelfde plek naar je handen. Deze plek is dus héél belangrijk voor de bloeddoorstroming en bezenuwing van je handen en vingers. Zit er heel veel spanning in je schouder, dan kan je bijvoorbeeld last krijgen van tintelende vingers.

Tijdens het haken heb je vaak geen ondersteuning ter hoogte van je elleboog. Als de stoel al een leuning heeft, is deze zelden op de perfecte hoogte. Dat zorgt voor extra spanning in je armen, waardoor je je schouders zal optrekken. En opgetrokken schouders zorgen voor veel spanning in deze o zo belangrijke regio.

Je schouders hou je daarom best zo laag mogelijk en naar achteren. 

Deze positie kan je het makkelijkst aannemen én volhouden, door je ellebogen te ondersteunen met kussens. Heel belangrijk daarbij is, dat je er voor zorgt dat je schouders laag zijn. Je kussen mag dus niet te dik zijn. Duw je ellebogen daarom goed in de kussens. Ze moeten erop steunen, maar mogen niet worden omhoog geduwd. Vraag jezelf af: kan ik mijn schouders ontspannen?

Let op: emotionele spanning heeft heel veel invloed op de spanning in deze regio. Je lichaam kent 2 systemen: Het parasympatisch en sympatisch systeem. Het parasympatisch systeem is een systeem in rust: verteren, liggen, rusten. Het zorgt voor herstel. Het sympatisch systeem kent je lichaam van de tijd dat er nog gevaar was van tijgers. Je lichaam is dan in volle actie: klaar om te vechten of te vluchten. In onze hectische, stressvolle tijden vertoeft je lichaam veel te vaak in deze actieve fase vol adrenaline. Het is heel belangrijk om tijdens het haken dus vooral dat parasympatisch systeem te gaan stimuleren.

Haken is een soort van meditatie: het werkt ontspannend op je brein. Je bent mindful bezig: je telt je steken, en denkt even niet aan al die zorgen. Door ook de rest van je lichaam door een goede houding in deze rustfase te brengen, kan je dubbel profiteren van de helende eigenschappen van handwerk.

Samenvatting

Let op dat je de 3 pijlers van je boom in een goede houding brengt tijdens het haken.

  1. Beenposities: Hou je benen wijd, verhoog ze eventueel met boeken en stop een kruk tussen je benen
  2. Ruggengraat: Zet je billen tegen de rand van de stoel en breng je nek naar achteren door je hoofd te laten steunen en een dubbele kin te maken
  3. Schouders: Breng je schouders naar achteren en omlaag. Laat je ellebogen steunen in een kussen.

Dat ziet er zo uit: 

Maar hoe dan in de sofa?

Jij hebt dit alles gelezen en denkt: allemaal goed en wel, maar ik wil gewoon in de zetel zitten en Netflix kijken terwijl ik haak. Ook dan kan je dezelfde principes toepassen om je lichaam zo min mogelijk te belasten.

  1. Beenposities: Leg je benen op een poef, recht voor je uit. Leg een kussen onder je knieën om de spanning daar weg te nemen.
  2. Wervelkolom: Schuif ook in de sofa helemaal naar achteren. Probeer je nek te laten rusten tegen een kussen.
  3. Schouders: Ondersteun je ellebogen met een kussen. In een zetel durven die al wel een keer wegschuiven.

Een borstvoedingskussen dat niet te sterk gevuld is, en waarbij je de vulling achter je rug weghaalt, is ideaal als steun onder de ellebogen. Zo kan ik ondanks mijn fibromyalgie toch heel lang haken zonder pijn – Ann Liekens uit Tervuren

Dat ziet er zo uit: 

Als je lang aan één stuk haakt, is het ook heel belangrijk de opgebouwde spanning (je zit sowieso nooit perfect) ook weer uit je systeem te halen. Hoe je dat doet, lees je hier.

Vergeet niet je ervaringen te delen in de comments hieronder. Ze zijn heel waardevol voor ons én voor anderen.

Dit artikel kwam tot stand in samenwerking met Cliff Tang, kinesitherapeut en beoefenaar van de Traditionele Chinese geneeskunde. Speciale dank aan hem voor al zijn inzichten en hulp bij het uitwerken van de ideale haakhouding.
Voor meer over Cliff en Kaizen Project, surf naar https://www.kaizenproject.be/

 

 

Over de schrijver
Elke Wellens is ontwerpster, auteur, specialist in knuffels haken en bezielster van Het Haakbeest. Samen met Stephane Stiévenart wil ze graag #iedereenaandehaak.
Berlinda Vandezande
Door

Berlinda Vandezande

op 3 March 2020

Bedankt hiervoor, dit vind ik erg nuttige en praktische informatie! Ik ga het dadelijk toepassen😁😁😁

micheline de keukeleire
Door

micheline de keukeleire

op 4 March 2020

Bedankt was heel interessant om even.door te lezen heb.bijgeleerd dank uwel

Joke ten Wolde
Door

Joke ten Wolde

op 4 March 2020

Hallo Elke, Dank je wel voor dit verhaal ! Heel goed om er eens over na te denken, hoe makkelijk je een verkeerde houding aanneemt (en niet alleen bij het haken!) Ik zal je advies zeker opvolgen! Vriendelijke groet, Joke

Greet Swartenbroux
Door

Greet Swartenbroux

op 25 April 2020

In het begin heb ik iets te lang gehaakt, waardoor mijn elleboog pijn deed. Ik heb dan de tips op je site gelezen over goede haakhouding en beperk mijn haak activiteit ook tot 1hr per dag. Zo gaat het beter.

Reactie plaatsen